【健康】方針変更のガイドライン

長々と書いてしまって自分で読んでも要点がよくわからないので，簡単に書くと，

１．運動後に失われた筋グリコーゲンを補充する
２．運動前には筋グリコーゲンがあることをMakeSureする
３．運動時に脂肪の燃焼は考えない．（睡眠時に燃焼する）

脂肪はおいといて1500Kcalで筋肉の維持をすることを優先事項とするということだ．

【健康】重要・ダイエットの方針変更

筋肉量がほぼ１キロ明白に減少している．
この１週間だ．１週間といえばちょうど，追い込みをかけようと思って空腹での有酸素をはじめて，運動後の飲食をやめた時期だ．
とりあえず，当面は脂肪は考慮しないで，筋肉の維持だけに注目してダイエットに取り組みたい．カロリーは減らしたままで，どうしたら筋肉を維持できるかに取り組む．全力で筋肉ちゃんを癒してあげるのだ．


【考えられる理由】
１．完全に空腹の状態で運動しているため，運動中に筋グリコーゲンが枯渇し，筋肉を分解している．
２．運動の強度が強いために，筋グリコーゲンが多く利用されている（無酸素運動になってる）
３．基礎代謝を割った１０００Kcal程度しか食べないため，そもそも筋グリコーゲンが枯渇している（常時）
４．運動後に糖質や水分を摂取するのをやめたため，回復時間に利用するべきグリコーゲンがなく，筋肉を分解している．

【それに関する考察】
１．空腹時の有酸素については，まだよくわからない．肝臓のグリコーゲンが無い状態で運動をすれば，脂肪からグリセロールを取り出してエネルギーにすると考えていた．もしも，肝臓のグリコーゲンが無い状態で運動すると脂肪よりも筋肉のアミノ酸を優先的に使ってしまうというのなら困る．ありうるかも．
２．運動強度は変えられないので．今でも意識的にゆっくり泳いでいるつもりだし．
３．これは誤っていると思うので改善する．
４．これが一番濃厚ではないかと思っている．以前は必ず泳いだあとに甘い飲み物を飲んでいたけど，脂肪の燃焼を考えていまは水も飲まない．運動後３０分は一番筋肉が分解されてそうな時間だ．運動後にきちんと食べておけばその時に筋肉にグリコーゲンが補充され，次回の運動時まで温存されるはず．次回の運動時にはそのグリコーゲンが利用されるので，ダイエットはその範囲外で実施すればいいことになる．

【ルール】
・筋肉の維持を最優先事項とす
・１日１５００Kcalは最低食べること，最高で１８００Kcalまで．
・有酸素運動時には肝臓のグリコーゲンを満たしておくこと．または半分ほど満たしておくこと
・運動開始１時間前には軽食を終えてインスリンを落ち着かせておくこと
・運動直後に軽く甘いものを食べること
・脂肪が消費されるのは安静時だけだと考える

【筋グリコーゲン】
について知っていることといえば
－筋肉の伸縮に利用されるのは筋グリコーゲンだけ
－食事で真っ先に吸収されるのは筋肉のグリコーゲン
運動後のグリコーゲン補充がきちんとされていれば，次回の運動時に空腹でも筋グリコーゲンはあるので，筋肉は分解されない．

【今日の運用】
8:30　430Kcal
12:00　300Kcal
13:00　Swim
15:00　400Kcal
20:00　400Kcal

【今後】
－一週間程度やってみて，もしも脂肪が明白に増加しているようなら，上記１案は廃止して，４案の運動後の軽食だけにしてみる．
－方向性としては，体重は維持，筋肉量を取り戻す，相対的に体脂肪率は下げる．

どうなるかな．

やっぱり泳ぎたいので，
とりあえず明日は，空腹での有酸素や肝臓のグリコーゲン枯渇させるのをやめて
８：００ ４００
１２：００ ８００
１４：００ Swim
２１：００ ５００
でちゃんと食べてから泳ぎます．

平日は，泳がない日は普通に400，800，300食べて
泳ぐ日は夕方にカロメ追加．

来週どうしよう

来週の試みの選択肢としては，
１，摂食だけで運動しない
２，摂食して運動する
３，摂食しない（少なめで）

があるけど．
１案は筋肉が温存できそうで，相対的に体脂肪率が下がることを期待
２案は多分今週の傾向が継続して筋肉が減少するから×
３案は，うーん，ぐんぐん太ったらちょっと困るし．

今週の結果

今週，１０％目前で追い込みのつもりで毎日空腹で泳いだけど，なんと筋量の減少傾向が現れて，少しショック．
あと，飲酒日が多く，つい柿ピーやお菓子を食べた日も．
昼の量を増やしたら，帰宅後の体脂肪率が増加したので，あわてて戻したのも今週．
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今日，帰宅後
体重58.1
体脂肪率11.6
骨格筋率37.0

内臓脂肪レベルが３に落ちたここ一週間ほど，体脂肪がぴったり減らなくなった，代わりに今まで変動がなかった筋量が減り始めた．もしかしたらちょっと危険な領域になってきたのかも．身体に，これ以上減らす脂肪が無いと言われているか．もしくはただの停滞期．

体重は一直線に減り続けているのだ．暫く運動をやめてみたら（筋肉使うのをやめたら）筋肉の減りが止まるのかも．でも，それもなー．つまらないし．水泳の習慣が無くなるのはちょっと辛いし．

もうちょっと様子をみるか．

今日は8時に300Kcal食べ，13時から70分泳ぎ（40+30），16時に600Kcal食べ，買い物，18時からもう一度40分泳ぎ，帰宅．

なんで二回も泳いでいるかというと，16時にとても食べたくて柿ピーを一袋，昼食代わりに食べているから．600Kcalを安静にして消費するには10時間かかってしまうところ，買い物で200Kcal,水泳で200Kcal消費して，なんとか21時までに消費して，夕飯にカレーを食べたかったから．

帰宅後，まだ身体にピーナツの栄養分が残っている感じだった．

考えてみたら昼食が木の実って，リスみたい．

今週は追い込みのつもりで毎日だいぶ泳いだけど，結局減ったのは筋肉だったので，来週は逆に泳がないで摂食だけして，筋肉温存を図ってみるか．とすると摂取カロリーは，400，800，300で1500くらいだろうかな．

ダンベルシャフトを買った．4000円．結構するもんだ．あと，タワーのポイントが1000円分あったので，Janetの新作を．

【勉強】のスケジュール

雑感とかいって雑感でも何でもないけど．

一ヶ月間主に午前試験を勉強するけど，その間
セキュリティのほうが疎かになってしまうのは
ちょっと辛いので，午前試験のセキュリティを
念入りにやっておくのはどうだろう．
どうも一度に二冊こなすのはスタミナが・・

【日々】雑感

今月はクレジットあとダンベルシャフトだけだな．
結構買ってる．にきび薬，Amazon，米．
あ，でも〆日もうすぐだった．

Edyのチャージカードまた変えてTomeカードにしておいた．

マイル，飛行機でぱっと使うのもいいけど，
やっぱりEdyに移行してハンズとかでちびちび使いたい気がしてきた．
塗装用品とかも欲しいし．石鹸も買いたいし．

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ｋｕｔｔａａ