持ち直してきた．

泳いできた．
今日は念入りに泳ぐ前に400Kcal,後に350Kcal食った．
泳いだ感じはよくわからない．スタートが少し重かったような．

帰宅後の計測で１１％，これは，いい．先週も昨日も水泳後の計測で１３％超えだったことを考えると，だいぶいい．やはり，筋肉の減少の余波で体脂肪率が上がっていたのだと思う．体重も，昨晩からきっちり食べているせいで１ｋｇ持ち直した．

泳いでいる間に思ったけど，あの泳いだ消費量，400Kcalくらいは，多分肝臓のグリコーゲンが使われているけれど，それを超える分についてはどうしているのだろうと．脂肪が分解されてグリセロールに，ってわかるけど，グリセロールは筋肉も栄養として使えるのか？大脳だけではないのか？疑問．肝臓の400Kcalが筋肉に使われて脂肪がその他基礎代謝分として使用されていたら都合がいい．

平日もきちんと泳ぎ始めに肝臓タンクが満ちている状態ならいいだろう．一番理想は昼に食べたものが１８時に空になって，１８時に400Kcal程度補充，水泳後にそれを使い切っているから300Kcal補充，その後は基礎代謝分が不足しているから脂肪が使われて，翌朝は晴れて体脂肪率DOｗｎというストーリーがいいです．

今日は，身体も辛くないし，これから筋トレも勉強もできる．もう一度泳ぐのも可能．筋肉をきちんといたわっているからです．

勘違いしていたけど運動しないダイエットが基本で，運動するなら運動用のエネルギーは必要なのだ．

前後の補充の必要性

感覚的には２ｈ泳ぐときは前後で摂取の必要があって
１ｈでいいときは後の補充だけでいいような気がするけど．

平日は配分が難しい

過去の例だと
朝400，昼800，夜500だと帰宅後の体脂肪率が上がっているからいや
朝400，昼600，夜400だと，筋肉が減るからだめ．

ということで，，，，，，
朝400，昼400，夕200，水泳後300，夜200　で1500か
朝400，昼600，水泳後300，夜200　で1500
後者だと水泳前の空腹が気になるけれど泳いだあとにきちんと補充しているからいいような気もする．

いろいろな選択肢．どんな結果が出るのか．

【健康】方針変更のガイドライン

長々と書いてしまって自分で読んでも要点がよくわからないので，簡単に書くと，

１．運動後に失われた筋グリコーゲンを補充する
２．運動前には筋グリコーゲンがあることをMakeSureする
３．運動時に脂肪の燃焼は考えない．（睡眠時に燃焼する）

脂肪はおいといて1500Kcalで筋肉の維持をすることを優先事項とするということだ．

【健康】重要・ダイエットの方針変更

筋肉量がほぼ１キロ明白に減少している．
この１週間だ．１週間といえばちょうど，追い込みをかけようと思って空腹での有酸素をはじめて，運動後の飲食をやめた時期だ．
とりあえず，当面は脂肪は考慮しないで，筋肉の維持だけに注目してダイエットに取り組みたい．カロリーは減らしたままで，どうしたら筋肉を維持できるかに取り組む．全力で筋肉ちゃんを癒してあげるのだ．


【考えられる理由】
１．完全に空腹の状態で運動しているため，運動中に筋グリコーゲンが枯渇し，筋肉を分解している．
２．運動の強度が強いために，筋グリコーゲンが多く利用されている（無酸素運動になってる）
３．基礎代謝を割った１０００Kcal程度しか食べないため，そもそも筋グリコーゲンが枯渇している（常時）
４．運動後に糖質や水分を摂取するのをやめたため，回復時間に利用するべきグリコーゲンがなく，筋肉を分解している．

【それに関する考察】
１．空腹時の有酸素については，まだよくわからない．肝臓のグリコーゲンが無い状態で運動をすれば，脂肪からグリセロールを取り出してエネルギーにすると考えていた．もしも，肝臓のグリコーゲンが無い状態で運動すると脂肪よりも筋肉のアミノ酸を優先的に使ってしまうというのなら困る．ありうるかも．
２．運動強度は変えられないので．今でも意識的にゆっくり泳いでいるつもりだし．
３．これは誤っていると思うので改善する．
４．これが一番濃厚ではないかと思っている．以前は必ず泳いだあとに甘い飲み物を飲んでいたけど，脂肪の燃焼を考えていまは水も飲まない．運動後３０分は一番筋肉が分解されてそうな時間だ．運動後にきちんと食べておけばその時に筋肉にグリコーゲンが補充され，次回の運動時まで温存されるはず．次回の運動時にはそのグリコーゲンが利用されるので，ダイエットはその範囲外で実施すればいいことになる．

【ルール】
・筋肉の維持を最優先事項とす
・１日１５００Kcalは最低食べること，最高で１８００Kcalまで．
・有酸素運動時には肝臓のグリコーゲンを満たしておくこと．または半分ほど満たしておくこと
・運動開始１時間前には軽食を終えてインスリンを落ち着かせておくこと
・運動直後に軽く甘いものを食べること
・脂肪が消費されるのは安静時だけだと考える

【筋グリコーゲン】
について知っていることといえば
－筋肉の伸縮に利用されるのは筋グリコーゲンだけ
－食事で真っ先に吸収されるのは筋肉のグリコーゲン
運動後のグリコーゲン補充がきちんとされていれば，次回の運動時に空腹でも筋グリコーゲンはあるので，筋肉は分解されない．

【今日の運用】
8:30　430Kcal
12:00　300Kcal
13:00　Swim
15:00　400Kcal
20:00　400Kcal

【今後】
－一週間程度やってみて，もしも脂肪が明白に増加しているようなら，上記１案は廃止して，４案の運動後の軽食だけにしてみる．
－方向性としては，体重は維持，筋肉量を取り戻す，相対的に体脂肪率は下げる．

どうなるかな．

やっぱり泳ぎたいので，
とりあえず明日は，空腹での有酸素や肝臓のグリコーゲン枯渇させるのをやめて
８：００ ４００
１２：００ ８００
１４：００ Swim
２１：００ ５００
でちゃんと食べてから泳ぎます．

平日は，泳がない日は普通に400，800，300食べて
泳ぐ日は夕方にカロメ追加．

来週どうしよう

来週の試みの選択肢としては，
１，摂食だけで運動しない
２，摂食して運動する
３，摂食しない（少なめで）

があるけど．
１案は筋肉が温存できそうで，相対的に体脂肪率が下がることを期待
２案は多分今週の傾向が継続して筋肉が減少するから×
３案は，うーん，ぐんぐん太ったらちょっと困るし．